末伏已到，露肉的季節只剩一個多月了，大家減肥減得怎么樣了？鑒于很多朋友已經很重視“早餐要吃好”這個概念，那晚餐到底怎么吃也應該繼續學習一下。鑒于晚餐對于減肥會是很重要的一頓飯，晚餐怎么安排，才能既有利于減肥，又能避免餓得“眼冒金星”呢？今天這篇就給大家來點兒可以實操的小方法。

第一，最好下午四點鐘加餐。趁著還沒有特別強烈的饑餓感，先給胃里加點兒料，讓大腦意識到它被關愛，能有效避免如果一直等到六七點鐘才能開飯，導致的屆時饑餓感抓狂、進食量猛增。熱量不算高、營養密度高、升血糖速度慢、少量就能制造蠻久“肚里有食兒”感覺的食物是這個時候最適合的加餐食物。比如200-250毫升牛奶、150毫升低糖/無糖酸牛奶、一個中等大小的水果、一小把堅果、一個燕麥酸奶杯、一個壽司手卷、一個煮雞蛋、一兩塊不要太咸的牛肉干等。

第二，盡早吃晚餐，避免晚餐變“消夜”。一定要記住，但凡有可能早點兒吃晚餐，絕不刻意拖后。盡可能不要在晚上8點后吃任何東西。

第三，牢記“少長肉”的吃飯順序。相比于一上來就吃主食，其實是有更少長肉的吃飯順序：先吃菜，然后吃肉、蛋、魚等，最后吃主食。

這個順序會更能幫你早早感到飽、一直覺得飽，而不至于這一餐和下一餐都吃太多。

這個辦法，對于主食總是吃超量的“碳水愛好者”特別有效。在這個順序指導下，具體每類食物該怎么吃呢？

1.不吃甜食，不喝“肥宅快樂水”

默默跟自己說：“我不愛甜食，我也不讓我的大腦被甜食蠱惑。”

2.吃夠蔬菜

一般情況下，兩個拳頭的蔬菜會讓胃足夠有充實感。不過要注意兩件事：第一，薯類蔬菜算作半量的主食，所以千萬別吃多；第二，少放烹調油，否則蔬菜也會成為長肉好幫手。

如果吃的是生食沙拉，請盡量只用油醋汁，一勺多點兒就夠。小心日式芝麻沙拉醬、千島醬、蛋黃醬等脂肪含量和添加糖量都很高的“隱形熱量大戶”。

3.一定要吃蛋白質

有一部分朋友晚餐不敢吃肉蛋魚蝦等，只吃“草”，結果很容易晚上九十點鐘就餓了，導致瘋狂翻冰箱，或者猛戳手機外賣軟件。適量的蛋白質，能夠讓你的胃排空時間更慢一些，睡前饑餓感來得更晚一些，心里空落落的感覺更少一些。

另外，晚餐清淡不意味著純素。只要選擇純瘦的肉、去皮的雞鴨魚蝦、豆腐、蛋等脂肪含量相對少而蛋白質含量高的食物，進食量控制在掌心大小，是合理且應當的。豆腐是個好東西，可以考慮吃一些。

4.只吃七八成飽

七八成飽大概就是你的進食速度已經明顯緩慢下來的飽度。此時如果你站起來去廚房接杯水，會發現似乎已經有了滿足感。這就意味著可以停筷子了。

5.巧妙替換主食

把白飯換成糙米，或至少一半是糙米；饅頭換成全麥饅頭，面條換成莜面。

最多只吃你一個拳頭的量。如果你人不高手卻很大，那就吃拳頭的1/2-2/3的量。

想把米面換成玉米的，可以！一根玉米就行。想換成紅薯也可以，一個中等大小的紅薯就夠，千萬別是一個碩大的體積量。

6.一杯水+30分鐘

如果上述你都做不到，那麻煩你至少可以飯前來杯溫水，外加就餐時間延長到30分鐘，每一口都充分咀嚼，到足夠細再往下咽。

當然，你也可以選擇諸如魔芋面或代餐粉等熱量很低的“假晚餐”，只不過，我真的覺得你恐怕很難做到天天晚上吃這些。畢竟人間的煙火氣，是生活的樂趣所在，減肥不意味著要犧牲一切習慣的舒適感。

文/劉遂謙（科普工作者、臨床營養師、中國營養學會會員）